S’ouvrir pour accueillir l’autre

Alors que tout nous pousse à nous refermer, sombrer dans la peur, l’angoisse, il devient indispensable aujourd’hui de s’aménager un espace de calme, s’ouvrir aux autres et à soi en cette période de confinement.

Cette douce ouverture du haut du corps vous permettra ainsi de vous préparer à cette reprise progressive qui s’annonce. Ces longues semaines d’attentes, d’incertitudes ont certainement accentué un repli du haut du corps qui est déjà bien prononcé pour la plupart d’entre nous. L’échines courbées vers l’avant par de mauvaises postures, le regard fixé à tout type d’écran, avachi sur le canapé ou plié en deux les mains dans la terre à jardiner, autant de postures qui referment le haut du corps et raccourcissent les muscles situés sur la face avant du buste. Il devient alors essentiel de rouvrir progressivement le haut du corps pour recréer de l’espace, permettre au corps de respirer plus amplement et profondément et ainsi permettre aux émotions enfouies de trouver un chemin vers la joie.

Cette posture est inspirée du setubandha bench (support de yoga) qui permet cette ouverture du haut du cœur, mais également des épaules, des bras et de la musculature du dos. Cet outil des plus précieux m’a été transmis par Jean Lechim qui comme son nom l’indique est également utilisé pour explorer la posture nommée setubandhasana.

Le setubandhabench peut être ici facilement remplacé par un canapé, un gros coussin et un balai :). Soyons créatif! Pour explorer plus en profondeur, il vous faudra venir à YOKI pour tester la bête. A noter qu’on l’appelle également le chameau :)!

Avant de commencer, n’oubliez pas quel est le but du yoga. Vous ne rentrez pas dans une posture pour vous assouplir, vous renforcer, ou vous gainer. Cette posture-ci vous amènera une ouverture progressive du haut du coeur certes mais voyez comment vous pouvez relativiser votre envie d’un résultat quelconque vis à vis de la forme extérieur de votre posture. Soyez simplement et pleinement conscient des sensations qui se présentent à vous, quels sont vos possibilités et explorez à l’intérieur de vos limites. Un léger inconfort peut-être ressenti, mais la douleur est à proscrire. Rien n’a atteindre, à faire. Ressentir le corps s’ouvrir, accueillir, laisser les pensées passées pour être soi dans le bonheur d’être là. Lisez également attentivement les placements de la posture. Elle parait simple mais vous pourriez facilement vous blesser.

 

Comment procéder?

1. Assis sur le sol, collez votre dos au bas du canapé. Les jambes peuvent être allongées, repliées en tailleur simple ou pliées les genoux ensemble avec les pieds écartés un peu plus large que la largueur de vos hanches. Cette dernière version (genoux pliés) permet d’avoir le dos bien plaqué contre le canapé afin d’éviter de le cambrer.

2. Placez un gros coussin du canapé, un oreiller, un bolster ou tout autre support qui vous permettra de surélever le haut du corps (sternum, épaule et tête) vers le ciel. Le haut du coussin viendra donc se poser sur le bas des omoplates. Eloignez vos épaules du cou.

3. Assurez-vous d’avoir la tête surélevée dans le prolongement de votre colonne vertébral. La nuque est longue et ne doit pas être projetée, cassée vers l’arrière. L’occiput (bas du crane) ne doit pas se rapprocher de vos épaules au risque de coincer vos nerfs! Rajouter une couverture sous la nuque si nécessaire.

 4. Ouvrez vos bras latéralement. Le ventre s’allonge, le sternum s’étire, la respiration se pose. Vous pourriez choisir d’en rester là et harmoniser vos respirations sur le même nombre de compte ( par ex : j’inspire sur 3 comptes, j’expire sur 3 comptes, en allongeant progressivement à 4, 5, 6 comptes ou plus).

5. Inspirez et étirez vos bras vers l’arrière jusqu’à attraper le manche d’un balai que vous aurez préalablement coincé sous le coussin si possible. Si le manche est trop bas pour être saisi, demandez à quelqu’un de vous maintenir le manche à la hauteur souhaitée. La personne pourra ensuite doucement l’abaisser pour accentuer l’ouverture.

Ici les épaules s’ouvrent, les triceps s’allongent, la musculature du dos s’étire latéralement également par le maintien des coudes rapprochés l’un vers l’autre.

6. Voyez comment vous pouvez amener la respiration dans le dos en respirant entre les omoplates.

7. Savourez, respirez, ressentez, vibrez…Restez aussi longtemps que vous en sentez le besoin.

8. Votre respiration se raccourci? C’est le signe qu’il faut en sortir. La respiration est en tout temps un bon indicateur pour savoir si l’on va trop loin ou si l’on se donne l’espace d’évoluer.

9. Prenez le temps d’en sortir en relâchant doucement le manche et rouvrez vos bras latéralement un instant ou quelques minutes. Si vous avez le temps vous pouvez relâcher quelques temps puis ressaisir le manche et relâcher. Il est aussi bon de permettre aux muscles de se raccourcir pour les étirer à nouveau.

Contre posture – la pince “yin”

1. Revenez doucement en plaçant vos mains derrière la nuque pour l’aider à remonter. Posez ensuite vos mains à côté des fessiers sur le sol. Repoussez le sol tout doucement jusqu’à atteindre la verticalité de votre colonne. Laissez réagir quelques instants puis laissez le buste se pencher vers l’avant. Pénétrez l’espace comme si vous rentriez dans une piscine, centimètre par centimètre en prenant le temps de ressentir les résistances et les sensations présentes.

2. Ajustez votre posture si besoin avec un coussin placé entre votre tête et vos pieds ou sur vos jambes si ça tire beaucoup dans le dos. Vous éviterez ainsi de trop l’arrondir. Placez un coussin sous les genoux si vous sentez une trop grande résistance derrière les jambes. Mettez autant de support que nécessaire pour trouver une posture confortable.

3. Vous pouvez retirer les supports si le corps se relâche. Veillez simplement à toujours avoir une partie du corps qui s’étire. Maintenez votre attention sur la façon dont votre corps s’ouvre, voyagez avec la sensation du corps qui se soulève à chaque inspiration et se dépose à chaque expiration.

4. Après 1 à 10 min. Remontez doucement, en repoussant le sol avec vos mains. Laissez réagir dans la verticalité de votre colonne.

5. Clôturez le tout par une assise de votre choix, l”attention portée sur la sensation du souffle qui rentre et sort de vos narines (Anapanasati). Restez ainsi jusqu’à la fin du confinement. Namaste. 🙂

Les bénéfices

  • étire les muscles abdominaux
  • stimule les viscères
  •  ouvre la cage thoracique et dégage le sternum
  •  libère la zone pulmonaire et améliore la respiration
  •  meilleur oxygénation du sang
  •  renforce le muscle cardiaque
  •  assouplit la colonne vertébrale, la musculature du dos et des bras
  •  ouvre les épaules

Les contre-indications

  • problème de tension artérielle
  • migraine
  • insomnie (ne pas pratiquer le soir, posture très énergisante)
  • fragilité lombaire ou cervicale
  • diastasis (ouverture des grands droits post accouchement)

 

Revenez nous lire ! Des exercices simples, des réflexions, des petits ateliers philo-yoga seront prochainement publiés sur le blog de yoki pour vous soutenir et vous accompagner vous et vos enfants. .